Sund hverdag I Vaner | Nicklas Brendborg

Design - Livsstil

Få forskerens bedste råd til en sund start på det nye år

Tekst Cathrine Overvad / Foto af Mathias Svold

Efter en lang juleferie med rigelige mængder af alkohol og mad, er vi mange, der ønsker at komme sundt fra start i det nye år. Forsker Nicklas Brendborg, der står bag bestsellerne “Gopler ældes baglæns" og “Vanedyr”, giver her de værdifulde råd, der skal til for at bryde med de usunde vaner. Læs eller genlæs interviewet her.

Med titlen “Gopler ældes baglæns” gjorde Nicklas Brendborg os klogere på vejen til et (næsten) evigt liv, og i forskerens seneste udgivelse forklarer han, hvorfor vi mennesker er manipulerede “vanedyr”. For som du sikkert har oplevet, er det utroligt nemt at slippe kontrollen og give efter for feriens mange fristelser, mens det kan føles som et mentalt maratonløb at vende tilbage til en sundere hverdag. Her deler den populære forsker sin forklaring og giver sine bedste råd til, hvordan du kan adoptere nogle sundere rutiner.

Hvorfor er det så nemt for os mennesker at tilegne os de usunde vaner?

“Vi lever i en tid, der er domineret af virksomheder, der studerer vores medfødte instinkter og bruger den viden til at sælge os så meget som muligt. Et godt eksempel er madindustrien, hvor man laver forarbejdet mad, som er designet i et laboratorium af fødevareforskere, der studerer, hvordan man kan lave maden så appellerende som muligt.”

“Historisk set har det været fint blot at følge ens instinkter og spise lige præcis det, man har mest lyst til på ethvert givent tidspunkt. Men når vi udsættes for de her unaturligt appellerende muligheder, bliver vores appetitregulering sat ud af spil, og mange ender med at spise for mange kalorier og tage på. Det er en lignende mekanisme, der gælder på mange andre områder. Sociale medier er lavet af forskere og ingeniører til at være så appellerende sociale stimuli som muligt, spil og film til at appellere til vores eventyrlyst og så videre.”

Hvordan undgår man at blive afhængig af de dårlige superstimuli-madvarer, som du beskriver?

“Udfordringen er, at man ikke selv kan gøre noget ved sin hjernes umiddelbare reaktion. Du kan for eksempel ikke bare overbevise dig selv om, at du faktisk slet ikke kan lide chips og chokolade. Så når vi kigger på genetikken bag overvægt, kan vi se at dem, der er prædisponeret, ofte har genvarianter i hjernen, der har noget med belønningssystemet at gøre. Måske de får en større belønning eller oplever en større trang. Så hvis man gerne vil styre sin adfærd, handler det om at bygge smarte undvigelsesmanøvre ind i sin hverdag, så man ikke bliver slave af den her umiddelbare reaktion.”

Når det kommer til kost og motion, hvor bør man lægge den største indsats i forhold til et godt sundhedsmæssigt output?

“Det kommer helt an på, hvem man er. Overvægt er en risikofaktor for mange af de værste sygdomme - blodpropper, 13 forskellige former for kræft, hjerneblødninger og så videre. Vil man gerne overvægt til livs, er ens kost det bedste sted at starte. Studier, hvor man bruger motion til at få folk til at tabe sig, viser meget klart, at der er noget om det engelske ordsprog: "You can't outrun a bad diet". Når det så er sagt, forebygger motion i sig selv også en masse sygdomme. Der er blandt andet en spændende association til at nedsætte risikoen for demens.”

Hvilken diæt er så den bedste at følge?

“Hvis vi kigger på lang levetid, er den diæt, der er bedst videnskabeligt underbygget, middelhavskosten. Det behøver ikke at være med de helt traditionelle fødevarer. Du kan sagtens tilpasse dem til danske forhold og for eksempel spise flere bær, kartofler, gulerødder og de grøntsager, som vi har tilgængelige i Danmark. Man bør generelt gå efter den type kost, som inkluderer meget grønt, undgå højt saltindtag, skære ned på mættet fedt, spise over 30 gram fiber om dagen og fokusere på fødevarer med højt proteinindhold som for eksempel magert kød, bønner eller fedtfattige mælkeprodukter.”

Du nævner også den lange skærmtid som et stigende sundhedsmæssigt problem. Har du nogle råd til, hvordan man får sit skærmforbrug ned?

“Selvom der ligger avancerede algoritmer bag de sociale medier, som skal lokke os til at bruge dem så meget som muligt, er der faktisk nogle ret enkelte tricks, der kan få ens skærmtid ned. Det, der virker allerbedst på mig selv, er at sætte skærmen på sort/hvid. Vi mennesker er blandt de pattedyr, der har bedst farvesyn, fordi vi har en lang fortid som frugtspisende aber i regnskoven. Her indikerer stærke farver, at en frugt er moden og altså en god ide at spise. I dag betyder det imidlertid, at vi stadig bliver tiltrukket af stærke farver, og det bruger man, når man skal få digitalt indhold til at være appellerende. Hvis man fjerner de stærke farver, så mister ens telefon altså noget af tiltrækningskraften, og så får man automatisk mindre lyst til at bruge den.”

“Et andet godt råd er at vente til lidt hen ad dagen, før man tager sin mobil i brug. Jeg har selv anskaffet mig et vækkeur, så jeg ikke behøver at bruge min telefons alarm. For når dagen starter med at de sociale medier lige skal tjekkes, betyder det samtidig, at man bliver fanget af algoritmen med det samme. Jeg venter selv til frokosttid med at tjekke min telefon, og det er faktisk rart at have lidt tid til fokuseret arbejde, før man "connecter" med resten af verden.”

Har du selv nogle dårlige vaner?

“Min største svaghed af de emner, jeg beskriver i "Vanedyr", er nok skærmtiden. Problemet er, at sociale medier og digital underholdning selvfølgelig ikke udelukkende er dårlige. Der er mange gavnlige aspekter, så det er ikke noget, jeg ønsker helt at holde mig fra. Men det vil altid være sværere at moderere den slags end helt at holde sig fra dem. Sat lidt på spidsen, er det også lettere for en tidligere alkoholiker helt at skære alkohol ud af livet i forhold til at forsøge at drikke moderat. Sådan er hjernen bare bygget.”

Når du er ude at rejse, tillader du dig selv at slappe mere af for en sund tilværelse?

“Absolut. Jeg er lige kommet hjem fra en roadtrip til Kirgisistan med mine venner, og her gælder der selvfølgelig andre regler end derhjemme."

Med din viden er du selv god til selv at leve efter en sund livsstil til hverdag?

“Ja, mine bøger er i virkeligheden også et resultat af min egen undersøgelse af, hvordan jeg gerne vil leve. Jeg har prøvet mange eksperimenter på mig selv med blandt andet kost - også nogle ret ekstreme og restriktive - men jeg er kommet frem til, at det, der virker bedst, er at følge en '80/20 regel' - 80 procent af tiden, følger jeg den optimale kost, som jeg selv ser den, og 20 procent af tiden er der plads til at hygge sig, særligt sammen med mine venner og familie.”

Så kan man leve efter et princip om at måtte skeje ud én dag i weekenden?

“Det er ikke sådan, at jeg planlægger en bestemt dag om ugen, hvor jeg bare spiser, som jeg vil. Det handler allermest om, at jeg ikke gider være restrikteret af en striks kost i sociale sammenhænge, og når jeg rejser. Det vil nok være individuelt, hvordan man bedst kan bruge 80/20 princippet.”

Hvordan påvirker søvnmangel og stress vores sundhed?

“Når det kommer til kost, ved vi, at stress øger sandsynligheden for lysten til at spise sødt, og søvnunderskud får en til at spise flere kalorier.”

“De tre grundpiller for sundhed er kost, motion og søvn, og dem bør man fokusere på at optimere, før man går amok i kosttilskud, som højest kan tilføje et par procentdele af, hvad de tre grundpiller kan. Det hjælper for eksempel ikke at spise en masse fast food, drikke alkohol hver weekend og så købe kosttilskud i dyre domme for at blive sundere.”

Kan du røbe, hvad du arbejder på som det næste projekt?

“Lige nu er jeg i gang med at arbejde med den engelske oversættelse af "Vanedyr". Derudover er første sæson af min podcast "Jagten på det evige liv" næsten lige sluttet. Det er gået over al forventning, så vi er i gang med næste skridt. Derudover kommer der jo nok også en tredje bog engang. Alt forarbejdet er klar for længst, men jeg skal lige have tid til rent faktisk at skrive den.”

Bliv klogere på dig selv!

Er du en af de få tilbage, der endnu ikke er blevet opslugt af Nicklas Brendborgs skræmmende men spændende videnskabelige bestsellers, anbefaler vi, at du straks søger mod Magasin og sikrer dine egne eksemplarer.

Shop flere bøger

LÆS OGSÅ

Livsstil - Mode

Om stil, sportsfællesskaber og sundhed efter de 40 med Simon Rasmussen

Livsstil

Lær at mestre den svære disciplin latteart